¿Padeces dolor de espalda? Te damos unos tips para prevenirlo

Con el trabajo y la escuela en casa, que exigen pasar muchas horas al día frente a la pantalla de la computadora, especialistas médicos advierten que con más frecuencia las personas sufren dolor de cabeza, del cuello y en la zona lumbar.

Sí, sentarse a trabajar en un escritorio (quizá improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor, pero revisar y rediseñar el sitio de trabajo puede frenar las molestias.

Primero, observa tu computadora y el lugar donde laboras. A menudo, intentas acomodar la tecnología, en lugar de hacerlo al revés.

Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de computadora que está colocada muy lejos, muy baja o muy alta, o que es pequeña y la pantalla no tiene suficiente brillo. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura.

La cabeza humana pesa casi 5 kilos, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 23 kilos sobre éste. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

A fin de aliviar la tensión, Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta para bienestar del Programa de Vida Sana en Mayo Clinic, explica cómo rediseñar un sitio de trabajo para promover una postura con buena alineación.

Existen muchas maneras de mejorar la ergonomía, o sea, la eficiencia y el grado de comodidad en el sitio donde se labora. Para empezar, responde las siguientes preguntas:

¿Está la pantalla ubicada para verla sin ningún tipo de tensión?

Levanta o baja la pantalla o la silla, de modo que tus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Si usas lentes bifocales, posiblemente debas bajar la pantalla entre 2.5 a 5 cm. Acerca o aleja la pantalla para que puedas leer fácilmente. Agranda el tamaño de la letra en la pantalla.

 Si usas laptop, conéctala a una pantalla más grande.

 ¿Alcanzas el mouse y el teclado sin necesidad de estirarte?

 Baja la altura del escritorio o levanta la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

 Mantén el mouse cerca de ti y, de forma regular, cámbialo de un lado del cuerpo al otro. Usa audífonos si hablas por teléfono con frecuencia.

¿Tienes que leer datos impresos al trabajar frente a la pantalla? 

Usa algún soporte para las hojas para que no necesites mirar hacia abajo con tanta frecuencia.

¿Te permite la silla conservar las curvaturas normales de la espalda, como la curvatura lumbar?

Levanta la silla para que no estés sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Cuando está sentado, ¿tocan tus pies el suelo?

Si subiste la silla y tus pies ya no tocan el suelo, piensa en usar un taburete. Además, mantén una distancia de unos 5 cm entre las rodillas y la silla.

Si tu silla tiene descansabrazos, ¿te permiten estos relajar los hombros?

Piensa en bajar o en sacar los descansabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

REVISA TU POSTURA

 Para que tengas otra perspectiva que te ayude a hacer los ajustes necesarios, pídele a alguien que te tome una foto mientras estás en tu sitio de trabajo para ver si tu postura está bien alineada, o sea, de esta manera:

- Los ojos miran directo al frente.

 - El cuello no está doblado.

 - Los antebrazos están paralelos al suelo.

 - La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

TOMA TU TIEMPO

 Considera las siguientes mejores prácticas para favorecer la buena salud y la buena postura:

 - Usa una alarma para levantarte de la silla cada 30 minutos.

 - Camina, ponte de pie y haz algún ejercicio durante una llamada telefónica.

 - Entrega personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.

 - Descansa la vista cada 20 minutos por 20 segundos y enfoca algo ubicado a 6 metros.