Nutre cada etapa
Julio 23, 2017 -
Más de una vez has escuchado que una alimentación balanceada y un ejercicio adecuado son fundamentales para ser saludable y tener la energía óptima.
Es importante saber que, debido a los cambios hormonales provocados por la menstruación, el embarazo, la lactancia, la menopausia y la tercera edad, hay nutrimentos especialmente importantes en cada etapa de la vida.
"Hay demasiadas interrelaciones en juego para tener realmente una buena nutrición. Por ejemplo, el calcio para ser absorbido por el cuerpo necesita de las vitaminas D y K; de aquí que, desde la adolescencia, haya que darle al cuerpo una alimentación balanceada con todos los grupos.
"Hay que entender las condiciones propias de la edad y las que se gestan al dejar de alimentarse de manera adecuada o tener malos hábitos", comenta Martha Cárdenas, maestra en nutrición holística.
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Porque cada cuerpo es diferente, Martha hace especial énfasis en el autoconocimiento para saber cuándo necesitamos de algún alimento.
"Después de comer debo tener mejor energía, estar satisfecho, saciado por tres o cuatro horas, mínimo, y de mejor humor", indica.
Todos los seres humanos necesitan carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, lo que cambia por etapa es la cantidad requerida.
Aunado a esto, el ejercicio es elemental porque eficienta las funciones del organismo, explica el médico del deporte Jorge Magaña.
Niñez
En la primera década de vida se duplica el peso y es cuando se necesita más gramaje de PROTEÍNAS. La actividad física es muy importante para la coordinación motora y el desarrollo adecuado.
Necesita
CALCIO para el crecimiento de los huesos, y VITAMINA D, un micronutriente esencial para la absorción de este mineral.
VITAMINA K, pues se le considera la vitamina antihemorrágica y juega también un papel importante en la salud de los huesos.
La COLINA y los LÍPIDOS son fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso de los niños en edad preescolar.
El HIERRO ayuda a formar hemoglobina y evita el padecimiento de anemia.
¡Aguas!
El consumo de azúcares refinados, hallados en repostería, caramelos, bombones, helados y panes dulces, afecta la absorción de hierro y calcio.
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Las mujeres necesitan un mayor aporte de macronutrientes para tener energía por la disminución de hierro durante la menstruación. Puede realizarse entrenamiento deportivo.
Necesita
Las PROTEÍNAS son básicos en esta etapa de crecimiento y los CARBOHIDRATOS son esenciales para la producción de energía.
Es importante procurar el consumo de LÍPIDOS, pues son predecesores de progesterona, estrógenos y hormona de crecimiento.
Hay que compensar la pérdida de HIERRO durante la menstruación con alimentos ricos en este mineral.
¡Aguas!
El consumo excesivo de azúcares simples o refinados puede provocar desbalance hormonal y mayor reserva de grasa sanguínea y corporal.
Etapa reproductiva (20 a 40 años)
Es importante tener actividad aeróbica para mantener el corazón sano, disminuir grasas en sangre, mejorar la composición corporal y utilizar las grasas como fuente de energía.
Necesita
A partir de los 30 años comienza a mermar la producción de COLÁGENO, por lo que es importante procurarlo en la ingesta de alimentos.
El requerimiento de HIERRO se mantiene, por los ciclos menstruales, y las cantidades necesarias de CALCIO se logran con una dieta balanceada.
¡Aguas!
El exceso de carbohidratos promueve una sobrepoblación de hongo cándida en la flora intestinal, factor que impacta negativamente en la absorción de colágeno.
Embarazo
Demanda mayor requerimiento calórico y consumo de PROTEÍNA. En un estado de gestación sin riesgos de aborto o parto prematuro, se recomienda la actividad física de baja intensidad para ayudar a la circulación sanguínea materno-fetal.
Necesita
HIERRO para llevar mayor oxígeno al bebé y CALCIO para su formación ósea.
El ÁCIDO FÓLICO es crítico para el desarrollo del sistema nervioso del nonato. Aunque muchos alimentos están enriquecidos con este elemento, sí se requiere complementación.
La VITAMINA A es de suma importancia en el buen funcionamiento de la glándula tiroidea y la VITAMINA B12 es necesaria para metabolizar las proteínas, ayudar a la formación de células sanguíneas y mantener al sistema nervioso central.
Para ayudar a la salud del corazón, regular los niveles de triglicéridos y colesterol, y evitar partos prematuros, el OMEGA 3 es fundamental.
¡Aguas!
La VITAMINA B12 sólo se obtiene de productos de origen animal. Si eres vegana es muy importante tomar un suplemento.
Menopausia
Tras un año sin menstruar se presentan alteraciones a nivel hormonal que afectan, por ejemplo, la fijación del calcio. Se recomiendan ejercicios como caminata, trote o carrera, ya que el mecanismo entre los huesos estimula la actividad de los osteoplastos, células que construyen masa ósea.
Necesita
CALCIO para la salud ósea, VITAMINA D para absorberlo y VITAMINA K para llevarlo a huesos y dientes.
¡Aguas!
Asegúrate de consumir la dupla de vitaminas, de no hacerlo, el mineral puede depositarse en tejidos blandos, músculos o arterias.
Tercera edad
El cuerpo sufre cambios irreversibles que afectan células, tejidos y órganos. Es recomendable tener actividad física de baja intensidad, pero de impacto, como caminata o trote, y hacer trabajo moderado con pesas.
Necesita
El CALCIO y la VITAMINA D continúan como una necesidad para la salud ósea.
En esta etapa es importante procurar VITAMINAS A Y B con el fin de disminuir riesgo de infecciones, mantener tejidos, huesos y dientes, y motivar la producción de glóbulos rojos.
Para mantener la estabilidad de las células sanguíneas, optimizar la distribución de oxígeno y mejorar el funcionamiento muscular y hepático es necesario consumir suficiente VITAMINA E.
¡Aguas!
El consumo de azúcares y grasas saturadas favorece el descontrol de enfermedades crónico degenerativas.
Dónde los encuentro Ahora que sabes que necesitan tú y tus hijos para cada etapa de la vida. Échale un ojo a la lista de ingredientes que los contienen
Ácido fólico
Hojas verdes, espinaca, lechuga y acelga.
Calcio
Algas kelp, lácteos, acelgas (blanqueadas o cocidas), almendras, perejil, tortillas nixtamalizadas, nueces de Brasil, berros, higos, semillas de girasol, ejotes, aceitunas, ajonjolí, espinacas (cocidas o blanqueadas), cacahuates, lechugas, camarón, brócoli, col y col china
Carbohidratos
Cereales, maíz, papa, camote, arroz, avena y fruta
Colágeno
Proteínas, huesos de res y de pollo en caldos con tiempos de cocción prolongados y grenetina.
Colina
Huevo, leche, cacahuates y vísceras
Proteínas
Carnes blancas y rojas, leche, huevo, leguminosas y cereales
Hierro
Carnes rojas, hígado, pescado, pollo, huevo, leguminosas, cereales y hojas verdes
Lípidos
Grasas naturales, como las de aceitunas, salmón, sardinas, carne, leche, huevo y mantequilla pura, aguacate, nueces, semillas, pistaches y almendras
Omega 3
Pescados y aceites de pescado, linaza, nuez de castilla, semillas de girasol y de cáñamo
Vitamina A
Aceite de hígado de bacalao, huevo, cereales fortificados, leche fortificada, frutas de color naranja y amarillo
Vitamina B12
Sólo se obtiene del reino animal, está presente en hígado, mariscos, carne roja, huevos y leche
Vitamina C
Cítricos, como naranja, limón, mandarina y toronja, tomate verde y pimiento
Vitamina D
Atún, salmón, carne, huevo, queso e hígado
Vitamina E
Aceite de oliva extra virgen, cereales integrales, frutos secos y vegetales de hoja verde.
Vitamina K
Hojas de nabo, mostaza, perejil, brócoli, lechuga, col, coliflor, espinacas, berros, espárragos, hígado, pescado, avena, chícharos, ejotes, huevo, carne, jitomate, papa y duraznos.