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¡Aún no acabas!

Aunque hayas terminado el recorrido en la mejor condición física, debes atender varios aspectos para que tu organismo no te reclame los días siguientes

Cagliari, Italia

¡Aún no acabas!

Aunque hayas terminado el recorrido en la mejor condición física, debes atender varios aspectos para que tu organismo no te reclame los días siguientes y, sobre todo, puedas estar listo pronto para volver a correr.

Y más si se trata de un trazado como el del medio maratón con el que la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan celebran a los papás, que tiene pendientes que exigen esfuerzo.

Sigue trotando

Tras pisar el último tapete -que marca tu tiempo oficial-, no debes detenerte ni desplomarte en el piso, por muy cansado que te sientas.

Entrenadores y médicos del deporte señalan que debes bajar el ritmo poco a poco, trotar unos minutos y luego caminar antes de una sesión de unos 15 minutos de estiramientos de todo el cuerpo.

Una vez completado este proceso, entonces puedes acudir al área de recuperación, pues ahí recibirás apoyo para relajar los músculos y eliminar los residuos metabólicos que produjo el esfuerzo físico.

Como el cuerpo necesita recobrar sus reservas de glucógeno, es importante comer al acabar el recorrido. Los carbohidratos complejos como avena, arroz o pasta, así como proteínas (pescado, queso y yogur) son lo más recomendable.

Sin embargo, la etapa de recuperación no termina ahí. Procura dormir al menos 8 horas y al otro día del 21K realizar ejercicios y movimientos para darle mantenimiento a piernas y pies.

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Recupérate

Una guía general para una mejor recuperación luego de un medio maratón:

- Al día siguiente, haz una caminata corta para reactivar las fibras musculares y ayudarles a eliminar las sustancias de desecho que produjo el esfuerzo. Hasta el tercer día se recomienda hacer un trote ligero.

- En este periodo de tres días ejecuta sesiones de flexibilidad para ayudar a una recuperación integral. Esta fase se enfoca en la cadera, rodillas, pies y rotación de la espina. Realiza estiramientos por arriba de 12 segundos cada uno.

- Durante la semana posterior a la carrera no debes realizar un esfuerzo físico intenso, ni siquiera correr una distancia corta, lo mejor es hacer un trote ligero dos o tres días y en superficies blandas como pasto o arcilla.

Recuerda

Es posible que al día siguiente de un 21K experimentes el llamado “DOMS”, (Delayed Onset Muscle Soreness), molestias originadas por traumas microscópicos que sufren los tejidos musculares. Las lesiones musculares (incluidas las microscópicas) llegan a tardar hasta 21 días para sanar por completo.

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