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A inicicial el 2029 de manera saludable

  • Por: El Mañana Staff
  • 06 / Enero / 2019 -
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A inicicial el 2029 de manera saludable

Muchas personas ven en el comienzo de un nuevo año la oportunidad de hacer pequeños ajustes en su vida y cambiar algunos hábitos.

Una de la intenciones para 2019 muchos puede ser perder esos kilos que han ganado en los últimos meses o durante las cele- braciones navideñas.

Sin embargo, el punto de partida es erróneo. El objetivo no debe ser sólo perder esos kilos que se han asentado en nuestro cuerpo, el propósito debe ser más ambicioso: comer y llevar una alimentación saludable durante todo el año.

Ensalada de garbanzos con espinacas

A inicicial el 2029 de manera saludable

INGREDIENTES

400 gramos de garbanzos cocidos

200 gramos de espinacas

Pimienta

Sal

Mucho aceite de oliva

PREPARACIO´N

Limpia bien las espinacas. Pi´calas en tiras.

Mezcla todo en un recipien- te. La sal y la pimienta se la pones a tu gusto.

Ponle todo el aceite de oliva

que tu cuerpo te pida.

Sirve en un bowl.

To´male una foto (este paso no es necesario)

Disfruta de una magni´fica ensalada de garbanzos y espinacas.

Algunos ingredientes extra que puedes ponerle a esta ensalada:

Tomates cherry picados por la mitad

Queso feta

Brotes de soja y Quinoa

Bocados de tofu crujiente con se´samo

A inicicial el 2029 de manera saludable

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS PARA EL TOFU:

400 g de tofu firme n 1 huevo grande

un poco de leche

100 g de panko

1 cucharadita de semillas de se´samo

1/2 cucharadita de semillas de amapola

1/2 cucharadita de perejil o cilantro picado

1 pizca de cu´rcuma

aceite de oliva

sal y pimienta negra PARA LA SALSA:

2 cucharadas de aceite aroma´tico al gusto

1 cucharadita de zumo de limo´n

ralladura de naranja

1/2 cucharadita de vinagre de arroz

1 pizca de azu´car

Bocados de tofu crujiente con se´samo

rollitos de Berenjena rellenos de tomate, queso y col kale

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

1 berenjena grande de carne firme

salsa de tomate casera o tomate triturado al natural espeso

queso cremoso desnatado (puede ser batido, tipo de untar, cre`me frai^che, reque- so´n o ricotta, pero mejor en una variedad no muy grasa) n hojas de kale

col

espinacas o ru´cula anchoas

pechuga de pavo fina o setas salteadas

ore´gano

sal

pimienta negra

un poco de pan rallado vinagre balsa´mico

aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIO´N

Lavar y secar bien la berenjena. Cortar en tiras longitudinales, usando un buen cuchillo afilado o una mandolina, dejando un grosor de menos de medio centi´metro.

Disponer en una fuente o plato grande y salpimentar ligeramente. Pintar con aceite de oliva virgen extra.

Calentar una plancha o parrilla antiadherente y cocinar la berenjena por ambas caras hasta que queden bien doradas, pero con cuidado de no pasarnos ya que se podri´an romper al manipularlas. Extenderlas y cubrirlas con la salsa de tomate, el queso, unas hojas verdes y un par de anchoas, pavo o unas setas salteadas previamente (opcio´n vegetariana).

Sazonar con un poco de pimienta extra y ore´gano, enrollar con cuidado y disponer en una fuente o plato. Regar con un hilo de aceite de oliva, an~adir un poco de pan rallado y unas gotas de vinagre balsa´mico y calentar en el horno o en el microondas.

1/2 cucharadita de salsa Worcestershire

1 chile pequen~o picado

1 diente de ajo picado.

PREPARACIO´N

Envolver los bloques de tofu en un par de capas de papel absor- bente, colocar un peso encima y dejar escurrir bien al menos una hora. Dividir los bloques en dos mitades y cortar cada una en cuadrados o recta´ngulos de ma´s o menos el mismo taman~o.

Disponer el panko en un

plato hondo y mezclar con las semillas de se´samo, las semi- llas de amapola, el perejil, la cu´rcuma y una pizca de sal y pimienta. Batir el huevo con un chorro de leche en un cuenco. Ban~ar cada porcio´n de tofu en el huevo y rebozar bien en la mezcla de panko. Continuar con el resto.

Calentar una capa no muy gruesa de aceite en una sarte´n y freri´r las piezas de tofu, procurando no llenar demasiado la superficie. Es mejor trabajar en dos tandas. Cuando se hayan dorado, dar la vuelta a cada pieza y dejar cocinar hasta que este´n al punto cru- jiente deseado. Retirar y dejar escurrir sobre papel de cocina.

Para la salsa, picar bien el diente de ajo y la guindilla. Mezclar en un cuenco el aceite, el zumo de limo´n, la ralla- dura de naranja, el vinagre de arroz, la salsa Worcestershire y azu´car al gusto. Salpimentar de nuevo el tofu y servirlo con la salsa a un lado.

Pechuga de pollo jugosa al horno con especias

A inicicial el 2029 de manera saludable

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

 2 pechugas de pollo enteras n abundante agua fri´a

 2 cucharaditas de sal fina n 3-4 cucharadas de especias al gusto (pimento´n, comino, cu´rcuma, pimienta, ajo granulado, tomillo, romero, ras el hanout, cayena, mezcla de curry, etc)

 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

1 chorrito de vino blanco o zumo de limo´n.

PROCEDIMIENTO

Retirar los posibles excesos de grasa de las pechugas y secar con papel de cocina. Colocar una fuente amplia llena de agua y disolver la sal. An~adir las pechugas procurando que queden completamente cubiertas. Llevar a la nevera como mi´nimo 30 minutos, mejor una o dos horas.

Precalentar el horno a 190oC. Enjuagar las pechugas con agua fri´a y secar con papel de cocina.

Cubrir el fondo de una fuente apta para horno con el vino blanco, zumo de limo´n o una mezcla de ambos. Disponer el pollo y masajear con el aceite de oliva. Cubrir bien por ambos lados con las especias.

Hornear durante unos 20 minutos, dependiendo del taman~o. Dar la vuelta a mitad del tiempo para que se horneen de forma uniforme. Servir tal cual o cortar en file- tes templados o fri´os.

Rollitos de Berenjena rellenos de tomate, queso y col kale

A inicicial el 2029 de manera saludable

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

 1 berenjena grande de carne firme

  salsa de tomate casera o tomate triturado al natural espeso

 queso cremoso desnatado (puede ser batido, tipo de untar, cre`me frai^che, reque- so´n o ricotta, pero mejor en una variedad no muy grasa) n hojas de kale

 col

 espinacas o ru´cula anchoas

pechuga de pavo fina o setas salteadas

ore´gano

sal

pimienta negra

un poco de pan rallado vinagre balsa´mico

aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIO´N

Lavar y secar bien la berenjena. Cortar en tiras longitudinales, usando un buen cuchillo afilado o una mandolina, dejando un grosor de menos de medio centi´metro.

Disponer en una fuente o plato grande y salpimentar ligeramente. Pintar con aceite de oliva virgen extra.

Calentar una plancha o parrilla antiadherente y cocinar la berenjena por ambas caras hasta que queden bien doradas, pero con cuidado de no pasarnos ya que se podri´an romper al manipularlas. Extenderlas y cubrirlas con la salsa de tomate, el queso, unas hojas verdes y un par de anchoas, pavo o unas setas salteadas previamente (opcio´n vegeariana).

Sazonar con un poco de pimienta extra y ore´gano, enrollar con cuidado y disponer en una fuente o plato. Regar con un hilo de aceite de oliva, an~adir un poco de pan rallado y unas gotas de vinagre balsa´mico y calentar en el horno o en el microondas.


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